30대 직장인, 워라밸 망치는 5가지 습관 진단

2025년 현재, 팍팍한 직장 생활 속에서 많은 분들이 ‘워라밸’을 찾기 위해 노력하고 계실 텐데요. 저 또한 번아웃의 경계에 서 본 경험이 있어 워라밸의 중요성을 누구보다 절실히 느끼고 있습니다.

오늘은 제 경험을 바탕으로 30대 직장인들이 무심코 저지르기 쉬운, 하지만 워라밸을 심각하게 망치는 5가지 습관들을 진단하고, 이를 극복하기 위한 저만의 실천 팁들을 공유하고자 합니다. 이 글을 통해 여러분도 건강한 워라밸을 찾아 활기찬 일상을 되찾으시길 바랍니다.

퇴근 후에도 머릿속은 온통 일 생각: 디지털 디톡스의 필요성

퇴근 후에도 계속 스마트폰으로 업무 메일을 확인하거나, 다음 날 할 일을 미리 고민하는 습관은 워라밸을 망치는 주범입니다. 제 경우, 침대에 누워서도 팀원들의 카톡을 보거나, 슬랙 알림에 반응하는 경우가 많았습니다. 잠자리에 들어서도 온전히 쉬지 못하고, 심지어 꿈에서까지 일하는 경험도 했었죠. 이런 습관은 몸은 집에 있지만 정신은 아직 회사에 붙잡혀 있는 상태로 만듭니다.

일과 삶의 경계를 명확히 설정하는 팁

• 디지털 디톡스 시간 정하기: 퇴근 후 특정 시간(예: 저녁 8시 이후)부터는 업무 관련 앱 알림을 끄고, 업무용 스마트폰이나 노트북을 보지 않는 규칙을 세웠습니다. 주말에는 아예 업무 관련 기기를 멀리 두기도 했습니다.
• 퇴근 의식 만들기: 퇴근길에 좋아하는 음악을 듣거나, 짧은 산책을 하면서 의도적으로 ‘업무 모드’에서 ‘개인 모드’로 전환하는 저만의 의식을 만들었습니다.
• 취미 활동에 몰두: 퇴근 후에는 업무와 전혀 관련 없는 취미 활동(운동, 독서, 요리 등)에 집중하여 생각의 흐름을 바꾸는 연습을 했습니다.

불규칙한 식사, 수면: 깨진 생체 리듬의 악순환

바쁜 업무 때문에 점심을 거르거나, 대충 때우고, 야근 때문에 저녁 식사 시간이 늦어지는 경우가 흔합니다. 저 역시 끼니를 놓치거나 늦게 먹어 소화 불량에 시달렸고, 이는 숙면을 방해하는 악순환으로 이어졌습니다. 충분한 수면을 취하지 못하니 아침에는 늘 피곤했고, 업무 집중력도 떨어지는 것을 느꼈습니다.

건강한 생체 리듬을 되찾는 노하우

• 규칙적인 식사 시간 지키기: 점심시간만큼은 업무에서 완전히 벗어나 여유롭게 식사하고, 가능한 한 정해진 시간에 저녁 식사를 하려고 노력했습니다. 도시락을 싸거나 건강한 배달 음식을 미리 예약하는 것도 도움이 됩니다.
• 숙면을 위한 환경 조성: 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰 사용을 자제하고, 침실을 어둡고 조용하게 유지했습니다. 따뜻한 우유나 허브차 한 잔도 숙면을 돕습니다.
• 주말에도 비슷한 리듬 유지: 주말이라고 해서 늦잠을 자는 것보다는 평일과 비슷한 시간에 일어나 활동하며 생체 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.

과도한 정보 탐색, 끝없는 스크롤: 나만의 시간을 갉아먹는 습관

퇴근 후에도 유튜브, SNS, 뉴스 등 온갖 정보를 찾아보며 스마트폰에서 눈을 떼지 못하는 습관. 저도 한때 ‘정보 홍수’ 속에서 헤매며 정작 중요한 제 시간을 잃고 있었습니다. 무의미한 스크롤링은 뇌를 피로하게 만들고, 성취감 없이 시간만 보내게 만듭니다. 결국 개인의 발전이나 휴식에 투자할 에너지가 고갈되는 결과를 낳죠.

정보 과부하에서 벗어나 나를 위한 시간 만들기

• 스마트폰 사용 시간 제한 앱 활용: 특정 앱 사용 시간을 제한하는 기능을 활용하여 무의미한 스크롤링을 줄였습니다.
• 관심사 기반의 유익한 정보만 구독: 정말 필요한 정보만 선별하여 구독하고, 출퇴근 시간 등 정해진 시간에만 확인하는 습관을 들였습니다.
• 오프라인 활동 즐기기: 스마트폰을 내려놓고 책을 읽거나, 운동을 하거나, 친구들과 대화하는 등 오프라인 활동을 늘려 현실 세계에 집중하는 시간을 가졌습니다.

‘네’만 외치는 착한 사람 콤플렉스: 거절의 미학 배우기

남의 부탁을 거절하지 못하고, 과도한 업무나 회식 자리에도 ‘네’라고 답하는 것은 워라밸을 파괴하는 대표적인 습관입니다. 저 또한 동료나 상사의 부탁을 거절하면 혹시 미움을 받지 않을까, 업무 평가에 영향이 있지 않을까 하는 걱정에 늘 ‘예스맨’으로 살았습니다. 하지만 이는 곧 제 개인 시간을 희생하고, 번아웃으로 이어지는 지름길이었습니다.

건강한 ‘노’를 말하는 방법

• 단호하지만 부드럽게 거절하기: “지금은 다른 업무로 인해 여력이 없습니다”, “죄송하지만, 그 시간에는 선약이 있습니다” 와 같이 솔직하면서도 예의 바른 태도로 거절하는 연습을 했습니다.
• 대안 제시: 무조건적인 거절보다는 “다음 주에는 가능할 것 같습니다”나 “이 부분은 제가 아니라 OOO님께 여쭤보는 게 더 빠를 것 같습니다”처럼 대안을 제시하여 상대방의 부담을 덜어주었습니다.
• ‘나’ 자신을 우선시하는 마음: 거절한다고 해서 나쁜 사람이 되는 것이 아니라는 자기 확신을 가지고, 내 워라밸을 지키는 것이 결국 회사와 나 모두에게 이득이라는 마인드를 가졌습니다.

나를 위한 시간 부재: 취미와 휴식을 뒷전으로

퇴근 후나 주말에도 늘어지는 잠이나 무의미한 활동으로 시간을 보내는 경우가 많습니다. ‘쉴 시간이 없다’는 생각에 사로잡혀 정작 나를 위한 재충전 시간을 갖지 못하는 것이죠. 저도 한동안 바쁘다는 핑계로 운동도, 독서도, 친구들과의 만남도 뒷전으로 미루기 일쑤였습니다. 이는 삶의 활력을 잃게 하고, 직장 생활의 만족도를 떨어뜨립니다.

나를 위한 시간을 만드는 실천 전략

• 취미 활동 시간 확보: 일주일에 최소 2~3시간은 나만을 위한 취미 활동 시간을 강제적으로라도 확보했습니다. 작더라도 꾸준히 할 수 있는 활동(걷기, 그림 그리기, 악기 배우기 등)을 시작해보세요.
• ‘멍때리기’ 시간 갖기: 아무것도 하지 않고 창밖을 보거나, 좋아하는 음악을 들으며 멍하니 있는 시간을 갖는 것도 뇌에 큰 휴식이 됩니다.
• 여행 계획 세우기: 짧더라도 주말을 이용한 여행이나 나들이 계획을 세워 일상에서 벗어나는 경험을 하는 것이 중요합니다. 새로운 환경은 새로운 활력을 불어넣어 줍니다.